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行意合一：運動與意識融為一體，體驗運動新感受。

為了解決女 團 腿圍的問題，作者unknow 這樣論述：

上下樓梯、走路、做家事⋯⋯你確定每個姿勢都做對了嗎？ 你知道幸福的運動除了身體動，心裡也要一起動嗎？ 現在，就讓武學大師告訴你， 如何把運動變得美妙！   　　李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練── 　　中國武學泰斗吳彬親自指導， 　　從中國傳統武術中提煉出「行意合一」理論， 　　運用在行走、跑步、爬樓、騎行、 　　跳繩、家務勞動等日常生活和基礎運動中， 　　結合核心運動方案和理念，當動作與意識高度融合， 　　讓運動更快樂、更容易堅持， 　　普通人也能輕鬆燃脂、瘦身、雕塑身材。   　　★這本書，對運動、健身、健康的實踐之道有興趣的讀者都該看！ 　　運動總是無法堅持、覺得辛

苦，或者沒有效果嗎？那是因為動作和運動理念沒有融為一體。真正有效又容易實行的運動方案要從「心」開始，心裡感到快樂、享受，自然就能堅持下去，本書要告訴你怎麼做到。   本書特色   　　◆具權威性的中國武學大師親身指導 　　本書理論出自中國武學泰斗吳彬，他也是李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練，更訓練出許多武術冠軍，他所強調的核心技能訓練，是運用在普通人身上也能貫通的道理。   　　◆引用國際研究資料佐證行意合一理論 　　提出世界衛生組織《關於身體活動有益健康的全球建議》、中國《全民健身指南》、美國《美國人身體活動指南》等多方面的資料，加以論證與本書的理論相通。   　　◆詳細解

說具體的運動方案 　　從走路、跑步、爬樓、跳繩、單槓、仰臥起坐、騎行到家務勞動，一一詳細解說行意合一的實踐方法，從生活中就能輕鬆運動。   熱烈推薦   　　鄭凱云──健康2.0主持人   專文推薦   　　陳綏陽──西安交通大學數學與統計學院教授、博士生導師 　　楊冬──北京師範大學生命科學學院 副教授 　　（順序按姓氏筆畫排列）

女 團 腿圍進入發燒排行的影片

探討中台灣社區高齡者功能性體適能及衰弱情形與肌少症之相關

為了解決女 團 腿圍的問題，作者林子傑 這樣論述：

背景及目的：台灣老年人口占比高，衰弱及肌少症會導致高齡者面臨許多臨床疾病及龐大的醫療負擔。目前國內對於社區高齡者功能性體適能及衰弱與肌少症關係之研究數量相當有限，故本研究目的在了解台灣社區據點高齡者肌少症的現況，並探討其與衰弱與功能性體適能之間的關係，期望提供社區照顧關懷據點健康促進課程設計之參考。方法：採橫斷面設計，於2020年7月至12月蒐集來自台中市及南投市共20個社區關懷據點之65歲以上高齡者。經參與者同意，於各次活動中進行檢測，檢測項目包含功能性體適能 (30秒坐站、2.44公尺坐起繞物行走、2分鐘原地踏步、抓背測試)、Kihon Checklist衰弱量表、肌少症評估(Short

Physical Performance Battery簡易身體功能量表、體脂肪機、握力機、小腿圍測量)等。結果：研究共招募320人，完成所有檢測並納入分析者共292人，其中女性佔78.8%。疑似肌少症及確認肌少症在男性中各佔22.6%及17.7%；在女性中則分別佔27.8%、7.8%。變異數分析結果顯示，不同肌少症程度者，功能性體適能中坐站測試、繞物行走、原地踏步等表現有顯著差異 (p值皆

高齡復健營養學：先營養，再復健，預防肌少症與衰弱症的照護全指南

為了解決女 團 腿圍的問題，作者若林秀隆 這樣論述：

　　營養沒顧好，復健一樣沒有效！ 　　蛋白質飲食＋肌肉阻力訓練，解除失能危「肌」！ 　　復健營養學，是同時以復健及營養觀點進行的照顧方法， 　　改善障礙者及衰弱症高齡者的營養狀態，減少肌少症及衰弱症的生成，降低臥床及失能風險。 　　運動營養是為了將選手狀態提升至最好，而進行的營養管理； 　　復健營養則是為了將障礙者及衰弱症高齡者的狀態提升至最好，而進行的營養管理。 　　隨著近年對健康狀態及延長健康壽命具高度意識者越來越多， 　　只一味考慮運動，或只注重營養管理的狀態，都是相當令人擔憂的。 　　若無攝取充分熱量及蛋白質，僅僅不斷運動及復健，反而會使肌肉量下降，或是體重減輕

。 　　在台灣，每10位65歲以上長者，就有1人罹患肌少症 　　當出現這些情況： 　　1.未刻意減重，體重卻持續下降，小腿圍小於34公分 　　2.從前拿得動的重物，現在拿不動了 　　3.行走速度緩慢，即使是平地也走不穩，容易跌倒 　　4.從座位自行起身很困難，需要攙扶或支撐 　　小心！可能是肌少症找上門！ 　　避免衰弱症上身，飲食是關鍵！ 　　迷思1：上了年紀，飲食應當清淡，能茹素最好 　　→不吃肉、蛋反而加速肌肉的流失，均衡飲食才能獲取蛋白質合成所需的完整營養素。 　　迷思2：雖然還能吞嚥，但為避免嗆咳，只提供流質營養補充 　　→吞嚥力一旦失去就難恢復，平日多做口舌訓練操，並選擇質地適當

的食物，維持經口攝取功能，並提升長輩食慾。 　　迷思3：長輩急症臥床，總之先靜養，吃不下也不勉強 　　→不吃不動會使肌肉流失得更快，疾病內耗、體力下降，可能引起咀嚼吞嚥障礙，使衰弱症變得更嚴重。 　　迷思4：為了防止跌倒，能臥床休息就別走動，能坐就別站 　　→加強肌肉阻力訓練，並搭配蛋白質飲食，才能有效預防因老化引發的心血管疾病及代謝症候群，降低失能風險。 本書特色 　　1.近年來，長期照顧對康復營養的需求程度越來越高，本書是第一本獻給一般讀者的參考書籍。 　　2.一圖一文從基礎學習，打破飲食與運動迷思，幫助長輩維持身體現有肌肉及機能。

經絡拳於長期照顧機構肌少症老人之可行性及成效探討

為了解決女 團 腿圍的問題，作者董曉婷 這樣論述：

背景：肌少症是處於喪失獨立自主前的重要關鍵點，若能有效的控制及延緩，可降低失能的發生機率，並提升生活品質。目的：1)評估「活力律動經絡拳」運動方案於長期照顧機構肌少症老人之可行性；2)測試六個月「活力律動經絡拳」於長期照顧機構肌少症老人肌肉質量、肺功能、身體柔軟度、關節活動度、肌力、肌耐力、日常生活功能及睡眠品質之成效。方法：本研究分兩階段進行。第一階段採類實驗法，單組前後測進行前驅試驗，以方便取樣選取一間長期照顧機構共13 位個案完成研究，收案標準為1)年齡 ≧ 65 歲；2)居住於長期照顧機構滿3 個月；3) 認知功能完整；4) 手握力男性 < 28 kg 、女性 < 18 kg；及5)

肌肉量：男性小腿圍 < 34cm 、女性小腿圍 < 33cm。排除條件為：1)因脊髓損傷坐輪椅者；2)嚴重心肺疾病者；及3)肌肉骨骼疾病者。第二階段採叢集臨床隨機試驗，以方便取樣方式選取12 間長期照顧機構，再依研究機構以1:1 方式隨機分配至實驗組及控制組，完成研究者實驗組共52 人，控制組51 人。介入措施：第一階段進行每週3 次、每次40 分鐘「活力律動經絡拳」持續一個月；第二階段執行與前驅試驗頻率及時間相同之「活力律動經絡拳」，持續6 個月；控制組則維持原有日常活動。資料收集與分析：運用SPSS 統計分析軟體19.0 版分析研究結果。第一階段於活動介入前後分別進行一次測量，以確認測試工

具之合適性。生理測量包含肌肉質量、肺功能、身體柔軟度、關節活動度、肌力及肌耐力；問卷調查包含日常生活活動功能、睡眠品質及活動評值表。一個月前驅試驗後，以簡易性、安全性、適切性及助益性四項指標評值「活力律動經絡拳」之可行性，描述性統計以平均值、標準差、頻率、百分比呈現，推論性統計以paired t test 進行分析；第二階段測試「活力律動經絡拳」之成效，量性資料以描述性統計如第一階段，推論性統計以獨立樣本t、曼-惠特妮U 檢定、費氏精確檢定法、卡方檢定、廣義估計方程式進行及詹森內曼法檢驗。質性資料則以內容分析統整歸類。結果：第一階段之運動方案之可行性指標介於9.62-10.00 (0 分-10

分)。活動後感受到精神好及體力好各佔46.2%，參與個案覺得活動採每週3次(69.2%)、每次40 分鐘(76.9%)、採團體活動(61.5%)較為合適，指導者需具備專業(53.8%)及親切和善(38.5%)特質。第二階段於實驗組測量項目於各時間點比較皆顯著提升(all p < .05)，控制組則呈現顯著下降趨勢。實驗組及控制組之組間比較發現，除下肢肌耐力至六個月實驗組顯著優於控制組外，其餘實驗組於三個月之肌肉質量、肺功能、身體柔軟度、關節活動度、肌力、肌耐力、日常生活功能及睡眠品質顯著優於控制組，六個月成效仍持續顯著。整體活動可行性評價得分由9.52 至9.88(0 分-10 分)。結論：

經絡拳有利於改善肌少症老人之肌肉質量、肺功能、身體柔軟度、關節活動度、肌力、肌耐力、日常生活功能及睡眠品質功能，更重要是能熟悉肌少症老人的特性，藉由專業及和善指導方式，將有利後續活動推動及成效維持。